A megfelelő diéta mellett a rendszeres testmozgás is nagyon fontos, hiszen ezzel nemcsak a felesleges zsírpárnáktól szabadulunk meg, de izmaink is edződnek, és javul szívünk és keringési rendszerünk állóképessége.
Erőnlétünk visszaszerzéséhez eljárhatunk a helyi konditerembe, de vásárolhatunk magunknak saját fitneszgépet is. Az otthoni edzés számos előnnyel jár: senki nem törődik azzal, hogy milyen ruhát viselünk, edzhetünk az esti tévézés közben is, a hőmérsékletet saját igényeinknek megfelelően állíthatjuk be stb. Az azonban egyáltalán nem mindegy, hogy milyen berendezés(eke)t választunk otthonra.
Zsírégetés, kardioedzés, állóképesség növelés
A fogyáshoz, vagy nemrégen divatba jött nevén „zsírégetéshez” viszonylag alacsony intenzitású, de hosszú idejű edzés szükségeltetik. Erre a célra jól megfelel a szobakerékpár, az elliptikus sífutógép, az evezőpad vagy a futópad is.
A berendezések hatékonysága is nagyjából ebben a sorrendben nő: a szobakerékpár a legkevésbé megterhelő, hiszen súlyunk jelentős részét a nyereg tartja, de azonos kalóriamennyiség elhasználásához ezen kell a legtöbbet „tekernünk”. A futópad rendkívül hatásos zsírégető, de használatakor nagy traumát szenvedhetnek el főként a térd, a boka, és a csípő ízületei.
A szobakerékpárok, elliptikus sífutógépek, futópadok, evezőgépek ára széles skálán mozog. Az árat leginkább befolyásoló tényező, hogy az adott berendezés milyen módszerrel állítja elő a terhelést, vagyis azt az erőt, amely mozgásunk ellen hat. A legolcsóbb modelleke mechanikus szalagfékkel látják el.
Ezek a gépek áruk miatt csábító vételnek tűnhetnek, de a gyakorlatban nagyon kényelmetlenek, testünk mozgása egyenetlen, a holtpontokon való fokozott igénybevétel megterheli az ízületeket. Az ilyen gépek használata egyáltalán nem nevezhető élménynek, ráadásul a fékbetétek folyamatos állításra, karbantartásra szorulnak, időként cserélni kell őket, az állandó surrogó hanghatásról nem is beszélve.
Ezt a fajta terhelésváltoztatásai módozatot a nagyobb gyártók nem is alkalmazzák már. Magasabb árkategóriájú berendezésekben a terhelést egy úgynevezett mágnesfék biztosítja, úgy, hogy egy, állandó erősségű mágnesekből kialakított térben forgatunk egy lendkereket, amelyet a mágnesek változtatható távolsága fékez.
A mágnesfékes gépek a hajtás holtpontján sokkal egyenletesebben váltanak át, használatuk kevésbé fárasztó és az ízületeket is kevésbé terhelik, s használatuk teljesen hangtalan. A mozgás egyenletességét befolyásolja a lendkerék tömege: minél nagyobb, annál kiegyensúlyozottabb a mozgás. Olcsóbb modellekben 4-6, magasabb kategóriás berendezésekben akár 22 kg-os lendkerékkel is találkozhatunk.
Mivel a mágnesfék nem kopik, karbantartásra, szabályozásra vagy cserére nincs szükség. A mágnesfékes gépek is két kategóriára oszthatók. Az olcsóbb modelleknél csak kézzel tudjuk a fék erejét szabályozni, a drágább modelleknél helyettünk egy szervomotor szabályozza azt.
Ez utóbbi megoldás előnye, hogy a gép automatikusan tudja változtatni a terhelést a pulzusszámunknak megfelelően, vagy egy előre beállított programmal különböző terepviszonyokat tud „szimulálni”. A legprofesszionálisabb terhelésszabályzási mód mégis az ún. ERGOMETER típusú berendezéseké. Itt nincs mozgó alkatrész a terhelésváltoztatást illetően, hanem egy elektromágnes adja a fékezőerőt.
A legmagasabb árkategóriában lévő berendezésekben gyakran speciális luxusszolgáltatásokat is találunk: beépített ventilátor hűsít bennünket, unalmunk elűzéséről rádió vagy színes televízió gondoskodhat.
A gépekhez adott tájékoztató leírásából a legtöbb esetben nem derül ki, de érdemes utána érdeklődnünk a készülék csapágyazási módozatának is. Az olcsóbb gépekben perselyes csapágyazást alkalmaznak, amely könnyebben kopik, egy idő után súrlódni kezd, emiatt a gép egyre hangosabbá válik. A drágább modellekben golyóscsapágyak vannak, amelyek még hosszú évek után is csöndes, gördülékeny működést biztosítanak.
Ha a gépek nem külön helyiségbe, hanem lakószobába kerül, akkor fontos szempont lehet az összecsukhatóság. Arra azonban legyünk tekintettel, hogy az ilyen „elcsomagolható” kivitel mechanikusan meggyengíti a gépek. Ennek főként akkor van jelentősége, ha nagy a testsúlyunk, és az edzés célja épp a fogyás. Minden fitneszgép adatlapján megadják, hogy mekkora maximális súlyú felhasználóra méretezték.
A gyakorlati tapasztalatok azt mutatják, hogy egy 100 kg-ra minősített elliptikus sífutógép vagy szobakerékpár egy 80-90 kg feletti felhasználóval bizony már „hajladozhat” vagyis a mechanika az edzés intenzitásától függően deformálódhat, csavarodhat. Ezért a család legtestesebb tagjának testsúlyára is számoljunk rá 10 százalék biztonsági tartalékot, és ennek megfelelő terhelhetőségű berendezést.
Az ergométeres berendezések használhatók úgynevezett kardióedzéshez is, amelynek célja, a szív- keringési rendszer karbantartása, fejlesztése, és a prevenció. A kardioedzés lényege, hogy a tréning során pulzusszámunk egy meghatározott tartományt érjen el, attól függően, hogy mi az edzéssel a célunk, és ebben a tartományban maradjon az edzés teljes időtartama alatt.
Ha „kardiózni” akarunk, elengedhetetlen feltétel, hogy a kiválasztott gépen legyen valamilyen pulzusmérő eszköz. Egyes modellek markolatán két, fémből készült érzékelőt találunk, ezeket megfogva a gép a testünkben futó elektromos impulzusok alapján érzékeli percenkénti szívdobbanásaink számát. Van olyan változat is, amelynél az érzékelőt a fülcimpánkra kell csíptetni, ilyenkor karunkat nem kell állandóan az elektródákon tartani.
Szobakerékpár
A szobakerékpárt vásárolják a legtöbben azok közül, akik otthon szeretnének tenni kondíciójuk
javításáért. A szobabiciklinek számos előnye van: fitnesz gépek közül ez a legolcsóbb, viszonylag kis helyen elfér és nem terheli az ízületeket. A választásnál lényeges lehet, hogy az ülés magassága ne csak fel és le, hanem előre-hátra is állítható legyen, hogy így megtaláljuk a legkényelmesebb pozíciót. Ez főként akkor lényeges, ha a gépet több, eltérő méretű családtag is használja.
Mivel a kerékpározás nem igényel különösebb koncentrációt, közben akár tévézhetünk vagy zenét is hallgathatunk. Hátránya, hogy jóformán csak a combizmot terheli, ezért ha a teljes testet szeretnénk dolgoztatni mindenképpen végezzünk más mozgást is. Mivel súlyunkat a kerékpárülés tartja, ezért az energiafelhasználásunk jóval alacsonyabb, mint például egy futópad esetén.
Monotonitásából kifolyólag ráadásul ez a legunalmasabb edzésfajta. Főként idősebbeknek ajánlható, azoknak, akik elsősorban a szív-keringési rendszerüket szeretnék edzeni. A szobakerékpár speciális változata az úgynevezett „foteles” bicikli, amelynél a háttámlás ülés a pedálokkal körülbelül egy vonalban van. Mivel a vízszintesen lévő lábakból a vér sokkal könnyebben visszajut a testbe, ennek az elrendezésnek visszérprobléma vagy trombózis utáni rehabilitációban van kiemelt jelentősége.
Futópad
A futópadon végzett edzés számos előnyt nyújt a szabadban való futáshoz képest is: magunk választhatjuk meg a talaj meredekségét, a futás sebességét. A rezgéscsillapító futófelületnek hála kevésbé terheli meg az ízületeket, mintha betonon futnánk. Lényeges, hogy ha elfáradunk, bármikor abbahagyhatjuk a mozgást, nem kell megtennünk a hazafelé vezető utat is.
A futópadok esetében ügyeljünk arra, hogy a felület elég széles és hosszú legyen. 40 centiméter szélességen még erősen „egyensúlyozni” kell, a 45 cm elfogadható, 48 cm fölött kényelmes igazán a futás. A keskeny vagy rövid gumiszalag balesetveszélyes, mert esetleg melléléphetünk. A futószalag használata gyakorlatot igényel, akik nem szokták, mindenképpen kis sebességgel kezdjenek, még akkor is, ha a szabadban futottak már.
A futópad használata mellett a televíziózás veszélyes lehet, mert ha figyelünk elkalandozunk, könnyedén lekerülhetünk a „pályáról”. A futópadok olcsóbb változatainál saját mozgásunk hajtja hátrafelé a szalagot, amit mechanikus vagy mágneses eljárással fékeznek. Ezeknél a modelleknél kezünkkel mindenképpen meg kell kapaszkodnunk a berendezés korlátjában. A drágább változatokban a szalag mozgatására egy beépített elektromos motor szolgál, így „elengedett kézzel” is futhatunk.
A motoros változatokban a szalag dőlésszöge is szabályozható menet közben, így nemcsak a sebesség, hanem különböző „terepviszonyok” is szimulálhatók. Ügyeljünk arra, hogy a beépített motor nagy teljesítményű, ezért indításnál a kisebb áramra méretezett kismegszakítót kioldhatja. Vásárlás előtt tehát győződjünk meg, hogy az üzemelésre szánt konnektor mekkora áramot biztosít.
Elliptikus sífutó
Az elliptikus sífutó, ellipszisjáró, vagy elliptikus trainer számos előnye miatt a leginkább ajánlható otthoni fitneszberendezés. Nemcsak a láb, hanem a kéz és a váll izmait is edzi. Az összetett mozgássorozat közben a gerinc is mozog, és a test kiegyenesedett helyzetben van, szemben a szobakerékpárok kedvezőtlen, előre dőlő pozíciójával. Az elliptikus sífutó a futópadnál sokkal kevésbé terheli a térd- és bokaizületeit. Ezeken a gépeken hátrafelé is futhatunk, ami további izomcsoportok megmozgatását teszi lehetővé.
Az elliptikus sífutók mechanikai jellemzői jelentősen befolyásolják a használat kényelmét és hatékonyságát. nem mindegy, hogy milyen hosszú a „sítalp”, vagyis az a rúd, amint a talprész áll. Minél hosszabb, annál egyenletesebb a gép futása. Lényeges a hátsó „kerék” átmérője is: minél nagyobb, annál nagyobb a lépéshossz, ami a mozgás természetességét növeli.
A kisebb méretű gépek hátsó tengelytávolsága 26-32 cm, a nagyobbakon akár a 40-45 centimétert is elérheti. Ez utóbbiak főként magas termet (170 cm felett) javasolható. Komolyabb gépeken a talprész pozíciója előre-hátra állítható, karunk hosszának, és magasságunknak megfelelően.
Evezőgépek
Az evezőgépek a test legtöbb izmát megmozgató berendezések, de éppen emiatt nagyon fontos a végrehajtás közben a helyes testtartás. Az egykaros változatokban mágneses, levegő-, sőt vízellenállást is szoktak alkalmazni.
Erőnlétünk visszaszerzéséhez eljárhatunk a helyi konditerembe, de vásárolhatunk magunknak saját fitneszgépet is. Az otthoni edzés számos előnnyel jár: senki nem törődik azzal, hogy milyen ruhát viselünk, edzhetünk az esti tévézés közben is, a hőmérsékletet saját igényeinknek megfelelően állíthatjuk be stb. Az azonban egyáltalán nem mindegy, hogy milyen berendezés(eke)t választunk otthonra.
Zsírégetés, kardioedzés, állóképesség növelés
A fogyáshoz, vagy nemrégen divatba jött nevén „zsírégetéshez” viszonylag alacsony intenzitású, de hosszú idejű edzés szükségeltetik. Erre a célra jól megfelel a szobakerékpár, az elliptikus sífutógép, az evezőpad vagy a futópad is.
A berendezések hatékonysága is nagyjából ebben a sorrendben nő: a szobakerékpár a legkevésbé megterhelő, hiszen súlyunk jelentős részét a nyereg tartja, de azonos kalóriamennyiség elhasználásához ezen kell a legtöbbet „tekernünk”. A futópad rendkívül hatásos zsírégető, de használatakor nagy traumát szenvedhetnek el főként a térd, a boka, és a csípő ízületei.
A szobakerékpárok, elliptikus sífutógépek, futópadok, evezőgépek ára széles skálán mozog. Az árat leginkább befolyásoló tényező, hogy az adott berendezés milyen módszerrel állítja elő a terhelést, vagyis azt az erőt, amely mozgásunk ellen hat. A legolcsóbb modelleke mechanikus szalagfékkel látják el.
Ezek a gépek áruk miatt csábító vételnek tűnhetnek, de a gyakorlatban nagyon kényelmetlenek, testünk mozgása egyenetlen, a holtpontokon való fokozott igénybevétel megterheli az ízületeket. Az ilyen gépek használata egyáltalán nem nevezhető élménynek, ráadásul a fékbetétek folyamatos állításra, karbantartásra szorulnak, időként cserélni kell őket, az állandó surrogó hanghatásról nem is beszélve.
Ezt a fajta terhelésváltoztatásai módozatot a nagyobb gyártók nem is alkalmazzák már. Magasabb árkategóriájú berendezésekben a terhelést egy úgynevezett mágnesfék biztosítja, úgy, hogy egy, állandó erősségű mágnesekből kialakított térben forgatunk egy lendkereket, amelyet a mágnesek változtatható távolsága fékez.
A mágnesfékes gépek a hajtás holtpontján sokkal egyenletesebben váltanak át, használatuk kevésbé fárasztó és az ízületeket is kevésbé terhelik, s használatuk teljesen hangtalan. A mozgás egyenletességét befolyásolja a lendkerék tömege: minél nagyobb, annál kiegyensúlyozottabb a mozgás. Olcsóbb modellekben 4-6, magasabb kategóriás berendezésekben akár 22 kg-os lendkerékkel is találkozhatunk.
Mivel a mágnesfék nem kopik, karbantartásra, szabályozásra vagy cserére nincs szükség. A mágnesfékes gépek is két kategóriára oszthatók. Az olcsóbb modelleknél csak kézzel tudjuk a fék erejét szabályozni, a drágább modelleknél helyettünk egy szervomotor szabályozza azt.
Ez utóbbi megoldás előnye, hogy a gép automatikusan tudja változtatni a terhelést a pulzusszámunknak megfelelően, vagy egy előre beállított programmal különböző terepviszonyokat tud „szimulálni”. A legprofesszionálisabb terhelésszabályzási mód mégis az ún. ERGOMETER típusú berendezéseké. Itt nincs mozgó alkatrész a terhelésváltoztatást illetően, hanem egy elektromágnes adja a fékezőerőt.
A legmagasabb árkategóriában lévő berendezésekben gyakran speciális luxusszolgáltatásokat is találunk: beépített ventilátor hűsít bennünket, unalmunk elűzéséről rádió vagy színes televízió gondoskodhat.
A gépekhez adott tájékoztató leírásából a legtöbb esetben nem derül ki, de érdemes utána érdeklődnünk a készülék csapágyazási módozatának is. Az olcsóbb gépekben perselyes csapágyazást alkalmaznak, amely könnyebben kopik, egy idő után súrlódni kezd, emiatt a gép egyre hangosabbá válik. A drágább modellekben golyóscsapágyak vannak, amelyek még hosszú évek után is csöndes, gördülékeny működést biztosítanak.
Ha a gépek nem külön helyiségbe, hanem lakószobába kerül, akkor fontos szempont lehet az összecsukhatóság. Arra azonban legyünk tekintettel, hogy az ilyen „elcsomagolható” kivitel mechanikusan meggyengíti a gépek. Ennek főként akkor van jelentősége, ha nagy a testsúlyunk, és az edzés célja épp a fogyás. Minden fitneszgép adatlapján megadják, hogy mekkora maximális súlyú felhasználóra méretezték.
A gyakorlati tapasztalatok azt mutatják, hogy egy 100 kg-ra minősített elliptikus sífutógép vagy szobakerékpár egy 80-90 kg feletti felhasználóval bizony már „hajladozhat” vagyis a mechanika az edzés intenzitásától függően deformálódhat, csavarodhat. Ezért a család legtestesebb tagjának testsúlyára is számoljunk rá 10 százalék biztonsági tartalékot, és ennek megfelelő terhelhetőségű berendezést.
Az ergométeres berendezések használhatók úgynevezett kardióedzéshez is, amelynek célja, a szív- keringési rendszer karbantartása, fejlesztése, és a prevenció. A kardioedzés lényege, hogy a tréning során pulzusszámunk egy meghatározott tartományt érjen el, attól függően, hogy mi az edzéssel a célunk, és ebben a tartományban maradjon az edzés teljes időtartama alatt.
Ha „kardiózni” akarunk, elengedhetetlen feltétel, hogy a kiválasztott gépen legyen valamilyen pulzusmérő eszköz. Egyes modellek markolatán két, fémből készült érzékelőt találunk, ezeket megfogva a gép a testünkben futó elektromos impulzusok alapján érzékeli percenkénti szívdobbanásaink számát. Van olyan változat is, amelynél az érzékelőt a fülcimpánkra kell csíptetni, ilyenkor karunkat nem kell állandóan az elektródákon tartani.
Szobakerékpár
A szobakerékpárt vásárolják a legtöbben azok közül, akik otthon szeretnének tenni kondíciójuk
Mivel a kerékpározás nem igényel különösebb koncentrációt, közben akár tévézhetünk vagy zenét is hallgathatunk. Hátránya, hogy jóformán csak a combizmot terheli, ezért ha a teljes testet szeretnénk dolgoztatni mindenképpen végezzünk más mozgást is. Mivel súlyunkat a kerékpárülés tartja, ezért az energiafelhasználásunk jóval alacsonyabb, mint például egy futópad esetén.
Monotonitásából kifolyólag ráadásul ez a legunalmasabb edzésfajta. Főként idősebbeknek ajánlható, azoknak, akik elsősorban a szív-keringési rendszerüket szeretnék edzeni. A szobakerékpár speciális változata az úgynevezett „foteles” bicikli, amelynél a háttámlás ülés a pedálokkal körülbelül egy vonalban van. Mivel a vízszintesen lévő lábakból a vér sokkal könnyebben visszajut a testbe, ennek az elrendezésnek visszérprobléma vagy trombózis utáni rehabilitációban van kiemelt jelentősége.
Futópad
A futópadon végzett edzés számos előnyt nyújt a szabadban való futáshoz képest is: magunk választhatjuk meg a talaj meredekségét, a futás sebességét. A rezgéscsillapító futófelületnek hála kevésbé terheli meg az ízületeket, mintha betonon futnánk. Lényeges, hogy ha elfáradunk, bármikor abbahagyhatjuk a mozgást, nem kell megtennünk a hazafelé vezető utat is.
A futópadok esetében ügyeljünk arra, hogy a felület elég széles és hosszú legyen. 40 centiméter szélességen még erősen „egyensúlyozni” kell, a 45 cm elfogadható, 48 cm fölött kényelmes igazán a futás. A keskeny vagy rövid gumiszalag balesetveszélyes, mert esetleg melléléphetünk. A futószalag használata gyakorlatot igényel, akik nem szokták, mindenképpen kis sebességgel kezdjenek, még akkor is, ha a szabadban futottak már.
A futópad használata mellett a televíziózás veszélyes lehet, mert ha figyelünk elkalandozunk, könnyedén lekerülhetünk a „pályáról”. A futópadok olcsóbb változatainál saját mozgásunk hajtja hátrafelé a szalagot, amit mechanikus vagy mágneses eljárással fékeznek. Ezeknél a modelleknél kezünkkel mindenképpen meg kell kapaszkodnunk a berendezés korlátjában. A drágább változatokban a szalag mozgatására egy beépített elektromos motor szolgál, így „elengedett kézzel” is futhatunk.
A motoros változatokban a szalag dőlésszöge is szabályozható menet közben, így nemcsak a sebesség, hanem különböző „terepviszonyok” is szimulálhatók. Ügyeljünk arra, hogy a beépített motor nagy teljesítményű, ezért indításnál a kisebb áramra méretezett kismegszakítót kioldhatja. Vásárlás előtt tehát győződjünk meg, hogy az üzemelésre szánt konnektor mekkora áramot biztosít.
Elliptikus sífutó
Az elliptikus sífutók mechanikai jellemzői jelentősen befolyásolják a használat kényelmét és hatékonyságát. nem mindegy, hogy milyen hosszú a „sítalp”, vagyis az a rúd, amint a talprész áll. Minél hosszabb, annál egyenletesebb a gép futása. Lényeges a hátsó „kerék” átmérője is: minél nagyobb, annál nagyobb a lépéshossz, ami a mozgás természetességét növeli.
A kisebb méretű gépek hátsó tengelytávolsága 26-32 cm, a nagyobbakon akár a 40-45 centimétert is elérheti. Ez utóbbiak főként magas termet (170 cm felett) javasolható. Komolyabb gépeken a talprész pozíciója előre-hátra állítható, karunk hosszának, és magasságunknak megfelelően.
Evezőgépek
Az evezőgépek a test legtöbb izmát megmozgató berendezések, de éppen emiatt nagyon fontos a végrehajtás közben a helyes testtartás. Az egykaros változatokban mágneses, levegő-, sőt vízellenállást is szoktak alkalmazni.