Egész télen elkerülte az edzőtermet? Merthogy a szabad levegőn szeret mozogni? Akkor a téli bevackolódás után itt az ideje, hogy kicsit megmozgassa ellustult tagjait. Erre pedig a legideálisabb mozgás a gyaloglás. Nem annyira megerőltető, viszont kellő intenzitással égeti a zsírt, tehát nagy segítség a fogyókúrában. Kezdjük együtt használni a lábunkat!
A gyaloglás nem kirakatnézés!
A gyaloglásnak akkor van értelme és hatása, ha sportként kezeljük, azaz megfelelő, oxigéndús környezetben, lehetőleg futópálya borításon, de semmi esetre sem betonon, megfelelő sportfelszerelésben, kellő lelkesedéssel és koncentrálással végezzük. Nincs is másra szükség, mint egy pár futócipőre, egy stopperórára, és egy engedélyre az orvosunktól, hogy megkezdjük az edzést.
Persze, aki fiatal, és átlagosan egészséges, az bátran belevághat.
Ki mennyit bír?
Mielőtt elkezdi az edzést, mérje fel, képes-e kényelmesen sétálni 30 percet megállás nélkül. Elsőre viccesnek tűnik, de aki egyáltalán nincs hozzászokva a gyalogláshoz, annak lehet, hogy meglepetést fog okozni ez a mennyiség is. Ügyeljünk a helyes technikára, a sarokról az egész talpon keresztül guruljunk a lábujjig. A két karral lendületesen pumpáljunk, megkönnyíti a mozgást, ha az egész test részt vesz benne.
Vegyünk egy üveg ásványvizet, egy kisméretű törölközőt, hogy az izzadságot könnyedén fel tudjuk itatni. Ha nem képes 30 percet gyalogolni folyamatosan, kezdje ma 10 percet sétával, aztán naponta növelje az időtartamot mindig 5 perccel. Folytassa az adag emelését 2 héten keresztül, addig míg el nem éri a 30 perces intervallumot. Most már készen áll, hogy megkezdje intervallum gyaloglás programját.
Gyors intervallum gyalogló edzés
Az intervallum gyaloglás egy gyorsabb és egy kényelmesebb periódusból áll, de a kényelmes legyen egy picit lendületesebb a szerelmes és kirakatnézős andalgásnál. Az edzést mindig bemelegítéssel kezdje, mozgassa át a láb, a törzs, a kar izmait, végezzen néhány guggolást, törzshajlítást, majd következzen 8 perc gyaloglást.
Ha befejezte, alaposan nyújtsa le a vádli izmait. A 10 perces bemelegítés elteltével kezdje meg az edzést. Növelje az iramot 10-től 30 másodpercig, egyéni teherbírása szerint. Az iram növelése azt jelenti, hogy gyalogoljon olyan gyorsan, ahogy csak tud, de ne fusson. Után 1 percet sétáljon könnyebb tempóban, majd ismét gyorsítson. Hogy megy? Képes négyszer-ötszöt gyorsulni?
Ahhoz, hogy növelje a sebességet, lendítse a karját erőteljesen úgy, hogy a felkarés az alkar 90 fokos szöget zárjon be. Biztosan emlékszik a televízióból a profi gyaloglók mókásnak tűnő mozdulataira.
Na pontosan úgy kell végezni a mozgást!
A 30 mp gyors tempójú séta után lazítson, és sétáljon kényelmesen 1 percig. Ez az erővisszanyerő szakasz. Az erővisszanyerő szakasz legalább 2-szer hosszabb legyen, mint a gyalogló szakasz. Sétáljon kényelmesen, várja meg, amíg a légzése visszatér a normális tempóra, lélegezzen mélyeket, aztán újra nyomjon egy 30 mp-es gyors szakaszt. Ismételgesse ezt a mintát kedve szerint.
Miért jó az intervallum-edzés? Az intervallum tréning kiváló kardiomozgás, hiszen a pulzusszám emelkedik, a jó levegőn sok oxigénhez, jut a szervezet, a vérkeringés erőteljesebbé válik. Edzésben lesznek az izmok, és új izmokat alapoz meg. Égeti a zsírt, erősödik az állóképesség, növekszik a tempó.
Intenzív tréning
Az intenzív tréning nagyszerű módja az anyagcsere fokozásának, erősíti az izmokat, és számos előnye van, mint például a csontsűrűség növelése és a napi energiaszint emelése. Javítja az általános egészégi állapotot, csökkenti a betegségek kockázatát, a magas vérnyomást és a koleszterin szintet.
Háromszor eddzen egy héten. Ha tényleg energikusnak és fittnek érzi magát, akkor tegyen hozzá még egy napot. Csatoljon a bokájára súlyzót, és végezze azzal a gyaloglást. Figyelem, ezt a nehezített változatot csak az edzettebbek végezzék.
A gyaloglás nem kirakatnézés!
A gyaloglásnak akkor van értelme és hatása, ha sportként kezeljük, azaz megfelelő, oxigéndús környezetben, lehetőleg futópálya borításon, de semmi esetre sem betonon, megfelelő sportfelszerelésben, kellő lelkesedéssel és koncentrálással végezzük. Nincs is másra szükség, mint egy pár futócipőre, egy stopperórára, és egy engedélyre az orvosunktól, hogy megkezdjük az edzést.
Persze, aki fiatal, és átlagosan egészséges, az bátran belevághat.
Ki mennyit bír?
Mielőtt elkezdi az edzést, mérje fel, képes-e kényelmesen sétálni 30 percet megállás nélkül. Elsőre viccesnek tűnik, de aki egyáltalán nincs hozzászokva a gyalogláshoz, annak lehet, hogy meglepetést fog okozni ez a mennyiség is. Ügyeljünk a helyes technikára, a sarokról az egész talpon keresztül guruljunk a lábujjig. A két karral lendületesen pumpáljunk, megkönnyíti a mozgást, ha az egész test részt vesz benne.
Vegyünk egy üveg ásványvizet, egy kisméretű törölközőt, hogy az izzadságot könnyedén fel tudjuk itatni. Ha nem képes 30 percet gyalogolni folyamatosan, kezdje ma 10 percet sétával, aztán naponta növelje az időtartamot mindig 5 perccel. Folytassa az adag emelését 2 héten keresztül, addig míg el nem éri a 30 perces intervallumot. Most már készen áll, hogy megkezdje intervallum gyaloglás programját.
Gyors intervallum gyalogló edzés
Az intervallum gyaloglás egy gyorsabb és egy kényelmesebb periódusból áll, de a kényelmes legyen egy picit lendületesebb a szerelmes és kirakatnézős andalgásnál. Az edzést mindig bemelegítéssel kezdje, mozgassa át a láb, a törzs, a kar izmait, végezzen néhány guggolást, törzshajlítást, majd következzen 8 perc gyaloglást.
Ha befejezte, alaposan nyújtsa le a vádli izmait. A 10 perces bemelegítés elteltével kezdje meg az edzést. Növelje az iramot 10-től 30 másodpercig, egyéni teherbírása szerint. Az iram növelése azt jelenti, hogy gyalogoljon olyan gyorsan, ahogy csak tud, de ne fusson. Után 1 percet sétáljon könnyebb tempóban, majd ismét gyorsítson. Hogy megy? Képes négyszer-ötszöt gyorsulni?
Ahhoz, hogy növelje a sebességet, lendítse a karját erőteljesen úgy, hogy a felkarés az alkar 90 fokos szöget zárjon be. Biztosan emlékszik a televízióból a profi gyaloglók mókásnak tűnő mozdulataira.
Na pontosan úgy kell végezni a mozgást!
A 30 mp gyors tempójú séta után lazítson, és sétáljon kényelmesen 1 percig. Ez az erővisszanyerő szakasz. Az erővisszanyerő szakasz legalább 2-szer hosszabb legyen, mint a gyalogló szakasz. Sétáljon kényelmesen, várja meg, amíg a légzése visszatér a normális tempóra, lélegezzen mélyeket, aztán újra nyomjon egy 30 mp-es gyors szakaszt. Ismételgesse ezt a mintát kedve szerint.
Miért jó az intervallum-edzés? Az intervallum tréning kiváló kardiomozgás, hiszen a pulzusszám emelkedik, a jó levegőn sok oxigénhez, jut a szervezet, a vérkeringés erőteljesebbé válik. Edzésben lesznek az izmok, és új izmokat alapoz meg. Égeti a zsírt, erősödik az állóképesség, növekszik a tempó.
Intenzív tréning
Az intenzív tréning nagyszerű módja az anyagcsere fokozásának, erősíti az izmokat, és számos előnye van, mint például a csontsűrűség növelése és a napi energiaszint emelése. Javítja az általános egészégi állapotot, csökkenti a betegségek kockázatát, a magas vérnyomást és a koleszterin szintet.
Háromszor eddzen egy héten. Ha tényleg energikusnak és fittnek érzi magát, akkor tegyen hozzá még egy napot. Csatoljon a bokájára súlyzót, és végezze azzal a gyaloglást. Figyelem, ezt a nehezített változatot csak az edzettebbek végezzék.